5 Latihan Membentuk Otot Bahu

5 Latihan Membentuk Otot Bahu - Otot bahu merupakan salah satu otot idaman kaum pria, selain itu memiliki otot bahu yang proporsional juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh dengan memberikan kesan atletis. Banyak alasan untuk membentuk otot bahu mulai dari alasan penampilan, meningkatkan rasa percaya diri hingga menjaga keseimbangan tubuh.

Otot bahu sendiri terbagi ke dalam tiga bagian utama, yaitu Anterior Deltoid (bahu depan), Lateral Deltoid (bahu samping) dan Posterior Deltoid (bahu belakang). Untuk melatih otot-otot ini sebenarnya ada berbgai pilihan program latihan membentuk otot bahu secara merata.

Kali ini kami berikan 5 macam latihan otot bahu untuk memperbaiki postur dan meningkatkan penampilan Anda. Anda dapat melakukan latihan-latihan ini sebanyak 10-15 repetisi dalam 2-3 set latihan. Untuk hasil terbaik, lakukan latihan 3-4 kali seminggu serta imbangi dengan diet tinggi protein dan rendah karbohidrat.

1. Bent Over Lateral Raise

Petunjuk Latihan:
    Berdiri dengan posisi sedikit condeong ke depan, namun dengan posisi punggung lurus
    Posisikan kaki selebara bahu dengan lutut sedikit ditekuk
    Dengan menggenggam dumbell posisi lengan lurus ke bawah degnan siku sedikit ditekuk
    Posisi telapak tangan saling berhadapan
    Angkat dumbbell ke samping membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku sedikit ditekuk (sudut tidak berubah)
    Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan saat mengangkat beban

2. Seated Dumbell Lateral Raise

Petunjuk latihan:
    Duduk di atas kursi atau bench dengan punggung tegak
    Dengan lutut sedikit ditekuk rapakan kedua kaki sejajar dengan lantai
    Genggam dumbbelli di kedua tangan dengan siku sedikit ditekuk
    Posisi telapak tangan saling berhadapan
    Angkat dumbbell hingga batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut siku
    Ketika mengangkat beban perhatikan posisi duduk dengan tubuh sedikit condong ke depan
    Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan saat mengankat beban

3. Arnold Press

Petunjuk latihan:
    Duduk dengan posisi punggun tegak
    Tahan sepasang dumbbel di depan dada
    Posisi telapak tangan menghadap ke dalam
    Pastikan dumbell sejajar dengan bahu
    Angkat beban sambil memutar lengan hingga telapak tangan memutar ke luar (seperti di gambar)
    Ketika mengangkat beban pastikan posisi punggun dan pinggang tetap tegak dan kedua kaki tetap menyentuh lantai
    Traik nafas saat menutunkan beban dan hembuskan saat mengangkat beban

4. Front Barbell Raise

 Petunjuk latihan:
    Berdiri dengan punggun tegak dengan kaki selebar bahu
    Posisi salah satu kaki di depan
    Posisi lengan lurus ke bawah memegang barbell
    Angkat barbell ke atas hingga lengan sejajar dengan bahu
    Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembusakn saat mengangkat beban

5. Overhead Barbell Press

Petunjuk latihan:
    Berdiri dengan posisi tegak
    Tangan menahan barbell dengan posisi forearm vertical (seperti di gambar)
    Posisi siku sejajar dengan bahu
    Angkat barbell hingga melewati kepala dengan posisi punggung tetap lurus (tidak bergerak)
    Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan saat mengangkat beban

Tweet